Una grigliata come si deve

C’è un modo per non disperdere le sostanze preziose per l’organismo ed evitare che si producano quelle nocive: puntare sulla marinatura degli alimenti e usare spezie ed erbe aromatiche
di Nina Gigante — @nina_giga  da Rivista DONNA MODERNA

Estate, tempo di barbecue, e brindisi sotto le stelle. Ma le ultime ricerche mettono in guardia dal potenziale nocivo di questo tipo di cottura: le grigliate accelererebbero il processo di invecchiamento cellulare, annullando tutte la nostra beauty routine antiage. E sarebbero addirittura cancerogene. Raffaella Mercogliano, ricercatrice all’università di Napoli Federico II, e Roberto Lo Scalzo, biologo del CREA (Consiglio ricerca e analisi economia agraria) sono entrambi autori di studi innovativi. A loro abbiamo chiesto di capire come preparare una buona grigliata, che preserva le sostanze benefiche per l’organismo, dai polifenoli agli antiossidanti.

4 DOMANDE AGLI ESPERTI PER FARE CHIAREZZA

CARNE E PESCE

Cosa succede a carne e pesce quando vengono messi sulla griglia?
«La cottura alla griglia di alimenti ricchi di proteine comporta la formazione di ammine etero-cìcliche (AH), composti classificati dall’Agenzia Internazionale ricerca sul cancro come potenziali cancerogeni» spiega Raffaella Mercogliano, ricercatrice all’università di Napoli Federico II. «Si formano in certe condizioni: quando la cottura supera i 300°C, se è prolungata oppure quando i cibi sono a contatto diretto con le fiamme. Inoltre, i grassi animali che colano sulla graticola, bruciando, generano Idrocarburi policiclici aromatici (IRA), sostanze cancerogene che, attraverso il fumo, impregnano la carne come una spugna. I miei studi dimostrano come queste sostanze e i radicali liberi che generano, reagendo con il nostro DNA, generino effetti di invecchiamento e abbiano un’azione potenzialmente cancerogena».

A cosa bisogna fare attenzione quando si cuociono Braciole e orate?

«Per la carne, occorre prima di tutto preferire cotture brevi o su piastra a temperature basse e costanti. Anche il pesce sviluppa le ammine, ma di solito cuoce più in fretta, è meno grasso e la pelle, che eliminiamo prima di ingerirlo, lo protegge dall’assorbimento dei fumi. Per entrambi, la soluzione ideale è fare attenzione ai condimenti e alle marinature, che possono svolgere un importante effetto protettivo: in pratica si tratta di aumentare attraverso di essi il contenuto di antiossidanti, per esempio con l’aggiunta di spezie ricche di fenoli, polifenoli e flavonoidi che riducono la formazione delle ammine» precisa Raffaella Mercogliano.

Via libera al pepe e, se piace, anche alla curcuma. «Tra i condimenti» prosegue l’esperta «l’uso di olio di oliva prima della cottura esercita una importante funzione protettiva, mentre erbe fresche come rosmarino, timo e salvia sono altamente raccomandabili perché aumentano la quota di antiossidanti. Anche una marinatura debolmente acida (olio d’oliva, aceto, succo di limone, aglio tritato, sale) effettuata per almeno 2 ore prima della grigliatura ha un effetto protettivo: aumenta la quota di antiossidanti, riducendo fortemente la formazione delle sostanze dannose».

VERDURE

Cosa succede agli ortaggi quando vengono messi sulla griglia?

«Al contrario di quanto avviene per la carne e per il pesce, la cottura alla griglia non solo non pregiudica il contenuto di antiossidanti, come normalmente si crede, ma a volte aumenta addirittura la concentrazione di queste sostanze, fondamentali per il sistema immunitario e per reagire ai radicali liberi» spiega Roberto Lo Scalzo, biologo del CREA (Consiglio ricerca e analisi economia agraria) e autore con la sua equipe di uno studio innovativo che mette a confronto il contenuto di antiossidanti degli ortaggi crudi e di quelli grigliati. Non c’è il rischio che si sviluppino le ammine, perché l’alto contenuto di acqua e la dimensione ridotta (si pensi alla differenza tra una costata e una di fettina di melanzana) fa sì che non si raggiungano temperature elevate e tempi di cottura lunghi. È vero che il calore distrugge la vitamina C, ma non i polifenoli che combattono l’ossidazione cellulare e, con essa, i rischi connessi all’insorgenza di alcuni tipi di tumori, malattie del metabolismo e invecchiamento precoce».

Le verdure si comportano tutte allo stesso modo?

«No, alcune aumentano la quota di ossidanti, come le melanzane e le cipolle (in quest’ultimo caso del 5,6%), altri vegetali invece la riducono anche se in maniera non significativa, come nel caso di zucchine e peperoni» spiega Roberto Lo Scalzo.

«Abbiamo verificato anche un altro aspetto molto importante: più un ortaggio è maturo e fresco maggiore sarà il contenuto di polifenoli» conclude Lo Scalzo. Via libera dunque a grigliate brevi e accompagnate da verdure rigorosamente km O e di stagione, con un condimento di olio extravergine ed erbe fresche come rosmarino, timo, salvia, origano: la loro presenza aumenta gli antiossidanti».

GRIGLIATE D’ALTA QUOTA

In cucina usiamo la cipolla per aromatizzare i patti. Ma nel caso del barbecue ha anche un’altra funzione. «La cipolla» spiega Raffaella Mercogliano, ricercatrice all’università di Napoli Federico II «contiene la quercitina, che limita la sintesi dei precursori delle sostanze nocive che, ad alte temperature, possono
svilupparsi quando si cuociono carne e pesce alla griglia».

GLI AGRUMI SONO UN ALLEATO

Irrora la carne con del succo di limone, accompagnala con un’insalata di pomodori e peperoni crudi e una spremuta di arancia fresca, o concludi il pasto con una macedonia di kiwi, frutti di bosco, anguria: la vitamina C di questi alimenti non solo facilita l’assorbimento del ferro di carne e vegetali, ma ti aiuta a combattere la formazione dei radicali liberi generati nella cottura. Queste e altre regole d’oro per una grigliata sana e sicura su carnisostenibili.it/ le-regole-doro-per-una-grigliata-sostenibile/

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