Più difesi con lo Zinco /cucina medicina

Per proteggerci dagli attacchi di batteri e virus

Per far funzionare al meglio il sistema immunìtarìo durante i mesi freddi, è importante, oltre a una corretta nutrizione, non farsi mai mancare un elemento che gioca un ruolo fondamentale per proteggerci dagli attacchi di batter! e virus: lo zinco. Scopriamo dpve trovarlo e come evitare carenze

Testo e foto ricetta di Roberta Rossi Brunori Farmacista, foodblogger, esperta di cucina vegan e salute da Rivista Cucina naturale

Minerale essenziale sia per attivare il sistema di difesa, sia per la proliferazione delle cellule immunitarie stesse, lo zinco è presente negli alimenti di origine vegetale in quantità sufficiente per soddisfare i fabbisogni dell’organismo. Si trova in quantità rilevanti nei cereali, nei semi e nei legumi, ma anche nella frutta e nella verdura.

I vegetali più ricchi di zinco sono i semi di sesamo e di zucca, il cacao, l’avena, la segale, l’amaranto, gli anacardi, la soia, i pinoli, i semi di girasole, i lupini, le lenticchie e i semi di chia. C’è però da porre attenzione a un particolare che va assolutamente considerato: i vegetali contengono anche acido fitico, una sostanza che si lega allo zinco rendendo più difficile l’assorbimento di questo prezioso elemento. Per far aumentare la biodisponibilità dello zinco seguite questi semplici stratagemmi.

• Fate uso di cereali, legumi e semi germogliati.
• Utilizzate solo cereali integrali. Gli alimenti raffinati contengono quantità molto basse di zinco.
• Lasciate i legumi, i semi e la frutta a guscio in ammollo per lungo tempo prima di cuocerli, cambiando spesso l’acqua.
• Preferite pane che abbia subito una lievitazione lenta e a pasta acida. I tempi più lunghi permettono ai microrganismi di abbassare il quantitativo di acido fitico nelle farine.
• Consumate spesso alimenti fermentati come i crauti o il tempeh. La fermentazione diminuisce la presenza di sostanze antinutrizionali e migliora lo stato dell’intestino.

Lo zinco in numeri

24 ore
Sono le ore di ammollo necessarie per ottenere dei legumi davvero digeribili e che ci forniscano buoni quantitativi di zinco altamente assimilabile. L’ammollo, difatti, riduce la presenza dei fitati, sali che legano il minerale e ne impediscono l’assimilazione.

15 mg
Sono i milligrammi di zinco necessari al giorno, in media, per far funzionare l’organismo al meglio e per facilitare
maggiormente il lavoro delle difese immunitarie. La dose di zinco assorbita dall’organismo varia a seconda del tipo di pasto.

10%
È la percentuale di peso perso dai cereali dopo la raffinazione. In questo 10%, oltre alle fibre, è compreso anche il germe
del seme, ricchissimo di vitamine e altri elementi preziosi, tra i quali lo zinco. Ecco perché è importante sceglierli integrali.

Lenticchie germogliate in crema di sesamo e semi

Per 4 persone
250 g di lenticchie secche, 200 g di passata di pomodoro, mezza cipolla, 1 spicchio d’aglio, 40 g di semi di sesamo, 20 g di semi di girasole, 1 rametto di rosmarino, olio e. v. d’oliva, sale, pepe

Va preparato in anticipo

1 Mettete le lenticchie a bagno per 24 ore cambiando più volte l’acqua di ammollo. Quindi risciacquatele e lasciatele riposare per qualche ora in uno scolapasta coperto con un panno scuro, finché non spunteranno i primi piccoli germogli.

2 Lasciate in ammollo in una ciotola d’acqua per 12 ore i semi di sesamo e di girasole. Passato questo tempo scolateli con cura e frullateli con un cucchiaio d’olio, 75 mi di acqua e un pizzico di sale I per 3 minuti alla massima velocità. Tenete la crema ricavata da parte.

3 Affettate a velo la cipolla e fatela appassire in una casseruola con 2-3 cucchiai d’olio per 5 minuti scarsi a calore basso, quindi aggiungete lo spicchio d’aglio lasciato intero e fatelo rosolare dolcemente per qualche minuto.
Unite le lenticchie germogliate, circa 650 ml di acqua e proseguire la cottura a fuoco dolce per 30 minuti.

4 Mescolate alle lenticchie sul fuoco la crema di semi, la passata di pomodori, il rosmarino tritato finemente e proseguite
la cottura per altri 10 minuti prima di levare dal fuoco. Eliminate l’aglio e salate le lenticchie, completandole con un cucchiaio d’olio e una macinata di pepe.

I plus salutari della ricetta

La passata di pomodoro è stata aggiunta pochi minuti  prima della fine della cottura perchè la vitamina C contenuta, che aumenta la biodisponibilità dello zinco, è termolabile.

La presenza dei germogli migliora ulteriormente l’assorbimento dello zinco contenuto nei legumi. Inoltre la germogliazione avvia la sintesi di vitamina C, rendendo i germogli più ricchi rispetto ai semi di questa vitamina.

La crema di semi, oltre a un buon quantitativo di zinco altamente assimilabile, contiene una rilevante quantità di calcio.

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