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LA DIETA di cambio stagione

Torniamo in buona forma e prepariamoci alla primavera con un menu ricco di ortaggi crudi, sazianti e vitaminici, ma anche di zuppe calde dall’effetto dimagrante

di Barbara Asprea, dietista, ricette di Giuseppe Capano foto di Luca Colombo da Rivista Cucina Naturale

Marzo è un mese strano, come tutti i mesi di passaggio. Da una parte abbiamo tutti una gran voglia di primavera, dall’altra gli alberi sono ancora spogli e fa ancora abbastanza freddo. Quale deve essere, allora, il migliore modo di alimentarci in questo mese? In un certo senso deve riflettere questa “ambiguità” marzolina. Non è, infatti, ancora giunto il momento dei gelati e delle pietanze fredde, perciò i piatti da preferire per il nostro benessere (e che il corpo chiede) sono ancora caldi o tiepidi.

Tuttavia, a questi sarà giusto abbinare gli ingredienti crudi e freschi che la primavera regalando, ossia le insalatine di stagione amare e selvatiche, come tarassaco o rucola, e gli ortaggi come i carciofi, le carote o i ravanelli, tanto per fare qualche esempio. Così facendo, aiuteremo nel modo migliore il nostro organismo a ” traghettarci” verso la stagione calda. E poi mangiando tante verdure, oltre a sgonfiarci in modo naturale – contrastando sia la ritenzione idrica che il grasso di troppo – raggiungiamo anche una buona sazietà. E il benessere è assicurato già dopo pochi giorni, mica male no?

Una pietanza che fa perdere peso

Chi inizia un pasto con una minestra di verdure mangia poi il 20% in meno nel resto del menù. Ciò grazie al particolare effetto saziante di questo piatto, che grazie al suo peso e volume fa attivare in modo considerevole i cosiddetti ormoni della sazietà, che svolgono un controllo notevole sull’appetito. A confermare questo benefico effetto sulla linea (ma anche sulla salute), è recentemente stato pubblicato dal Journal of thè American Dietetic Association, uno studio condotto su un centinaio di giapponesi. Si è visto che la frequenza del consumo di zuppe era inversamente associata all’Indice di massa corporea d’indicatore più usato per valutare se si è normopeso oppure no) e anche che i consumatori di zuppe avevano un punto vita più sottile.

L’alimentazione del mese a tutta zuppa

• Inserite almeno una minestra calda di verdura nel menù di tutti i giorni.
• Se la volete trasformare in un piatto unico, aggiungetevi una piccola porzione di cereali, sotto forma di pasta,
chicchi, fiocchi o crostini, poco olio e un alimento proteico a scelta (legumi, formaggio, un uovo, pollo, frutti di mare).
• Se invece la vostra minestra è un primo, regolatevi in questo modo. Preparate una base neutra di verdure (senza legumi e patate), praticamente acalorica. Spolveratela con una spezia a piacere e mangiatela così. Oppure, arricchitela con crostini, cereali o una patata ma rinunciate al pane durante il pasto.
• In caso la abbiniate a un secondo solo di ortaggi, rendetela più completa con un alimento proteico a scelta. L’obiettivo
è sempre lo stesso: costruire dei menùbilanciati, nei quali siano presenti le tre principali categorie di sostanze nutritive, ossia carboidrati, proteine e grassi.
• Se a pranzo mangiate fuori casa organizzatevi così. A inizio settimana preparatevi un abbondante minestrone, da conservare in frigo. Al mattino, scaldate solo una porzione, se preferite frullatela e poi sistematela con poco olio in un contenitore termico. Portatevi a parte cracker, fiocchi di cereale o pane per trasformarla in zuppa. Finite il pasto con uno yogurt vaccino o di soia.

Insalata alle mandorle con verdure marinate

Preparazione 20′ Cottura 5′ Senza latticini Vegetariano Impatto glicemico basso

Per 4 persone
1 mazzetto di rucola, mezzo cespo di lattuga, 1 mela verde, 25 g di mandorle pelate, 2 carote,
2 coste di sedano, 2 cucchiai di pangrattato, mezzo cucchiaino di origano secco, olio e. v. d’oliva, sale, coriandolo in grani

1 Tagliate a striscioline carote e sedano, poi in una ciotola conditeli con un pizzico di sale, una macinata di coriandolo e la metà del succo del limone.
2 Tostate le mandorle per 5 minuti scarsi a calore basso. Una volta fredde, tritatele fino a rìdurle in polvere. Tostate
anche il pangrattato fino a renderlo dorato, lasciatelo raffreddare e mescolatelo con l’origano.
3 Affettate sottilmente la rucola e la lattuga, poi mescolatele alle mandorle e stendetele nei piatti.
4 Pelate la mela, dividetela in fettine sottili, bagnatela subito col restante succo di limone e salatela leggermente.
5 Posate sulle insalate le carote e il sedano marinati, adagiatevi sopra le fettine di mela, versate un filo d’olio, cospargete il pangrattato all’origano e servite.

PIÙ FRUTTA MENO GRASSI

La mela, oltre a rendere più rinfrescante l’insalata, aiuta a ridurre il bisogno di condimenti grassi. Potete anche sostituirla con fettine di arancia oppure di pompelmo pelate a vivo.

LUNEDI

COLAZIONE Uno yogurt con muesli Una mela – SPUNTINO Una spremuta di agrumi – PRANZO Pasta e fagioli Un’insalata di rucola e ravanelli al limone – SPUNTINO Un kiwi e un infuso caldo – CENA Crema di verdure con due cucchiai di cuscus
Insalata di carciofi crudi con uova sode e prezzemolo

PER CAMBIARE

Yogurt di soia a colazione e altra frutta negli spuntini. Per il pranzo, al posto del primo piatto, legumi o ricotta con
una fettina di pane.

MARTEDI

COLAZIONE Un frullato con uno yogurt, fiocchi di avena e frutta mista – SPUNTINO Un kiwi – PRANZO Un minestrone con riso o pasta e parmigiano Insalata di carote crude – SPUNTINO Due gallette di cereali e un infuso caldo – CENA Insalata alle mandorle con verdure marinate Insalata di polpo e patate

PER CAMBIARE

A colazione, invece del frullato, latte scremato con fiocchi di cereali e macedonia di frutta. A cena, seitan alla piastra al posto del pollo.

MERCOLEDÌ

COLAZIONE Una tazza di té verde Un toast integrale con formaggio magro – SPUNTINO Una spremuta di agrumi – PRANZO Riso integrale con spinaci freschi frullati e caprino fresco Insalata di tarassaco e ravanelli – SPUNTINO Una carota cruda e un infuso caldo – CENA Un passato di verdure alla curcuma Tocchetti di pollo saltati con rucola in padella Una mela cotta

PER CAMBIARE

Pane integrale con poca marmellata senza zuccheri aggiunti a colazione.
Miglio o cuscus al posto del riso a pranzo. Tofu invece del pollo.

GIOVEDI

COLAZIONE Uno yogurt con muesli Una pera – SPUNTINO Un kiwi – PRANZO Carpaccio di carciofi con rucola al limone e parmigiano in scaglie – SPUNTINO Due gallette di cereali – CENA Crema di spinaci e carote lessi e frullati con crostini integrali
Hamburger di soia con tarassaco

PER CAMBIARE
A colazione, yogurt di soia. A pranzo, ricotta con insalata mista al posto del carpaccio. A cena, fesa di tacchino
alla piastra invece della soia.

VENERDI

COLAZIONE Una tazza di té verde Omelette farcita con mela cotta e poco miele – SPUNTINO Una spremuta di agrumi – PRANZO
Pasta con salsa di pomodoro e ricotta Una macedonia mista – SPUNTINO Una coppetta di ravanelli – CENA Crema di cavolo verde, tarassaco e ravanelli al timo Merluzzo al forno con dimette di broccoletti

PER CAMBIARE

A colazione, una crèpe piccola al posto dell’uovo. A cena, una crema di verdure con fiocchi e legumi in polpette o al naturale invece del pesce.

SABATO

COLAZIONE Uno yogurt con poca uvetta Pane integrale tostato con composta di frutta – SPUNTINO Un kiwi – PRANZO Crema di carote o zucca al vapore e frullate con rosmarino Caprino alle erbe con rucola in insalata – SPUNTINO Due gallette di cereali – CENA
Crema di spinaci e patate al vapore con spezie Involtini di pesce ai funghi champignon con radicchio rosso Una macedonia mista

PER CAMBIARE

Uno yogurt di soia a colazione. A pranzo, un centrifugato di carote invece della crema. A cena, un tornino fresco o tofu al posto del pesce.

DOMENICA

COLAZIONE Una tazza di té verde Una fettina dì torta di mele – SPUNTINO Una spremuta di agrumi – PRANZO Spezzatino di soia in salsa di pomodoro Spinaci al vapore con limone Dessert d’arancia vegan con crema di noci – SPUNTINO Due gallette di cereali
CENA Passato di verdure con curry Ricottina con insalata di ravanelli e tarassaco

PER CAMBIARE

Un altro dolce leggero a colazione. A pranzo, spezzatino o petto di pollo alla piastra. Il dessert può essere servito nel pomeriggio o a cena.

Crema di cavolo verde tarassaco e ravanelli al timo

Preparazione 20′ Cottura 45′ Difficoltà Facile Senza Glutine Vegetariano Impatto glicemico basso

Per 4 persone
Un quarto di cavolo cappuccio, 12 ravanelli, 2 patate piccole, 80 g di tarassaco, 1 cipolla bianca, 2 foglie di alloro, 1 cucchiaino di semi di papavero, mezzo cucchiaino di timo, olio e. v. d’oliva, sale

1 Affettate la cipolla, mettetela in una casseruola con 2 cucchiai d’olio e l’alloro. Mettete il coperchio e rosolate a
calore basso per 10 minuti. Passato questo tempo, unite le patate, pelate e a spicchi, e le foglie del cavolo affettate fini.
Proseguite per 25 minuti.
2 Pelate i ravanelli, tritate grossolanamente la buccia rossa e mescolatela a un cucchiaio d’olio e alle foglie di timo.
Affettate la polpa dei ravanelli e unitela alla zuppa insieme al tarassaco affettato. Levate dal fuoco dopo almeno 5 minuti.
3 Frullate la crema senza l’alloro e alla fine controllate il sale. Distribuitela nei piatti, posate nel centro i ravanelli, completate con i semi di papavero e portatela subito in tavola.
Provate la crema sostituendo il cappuccio con altri tipi di cavolo, come il cavolfiore bianco o verde, il cavolo verza o quello cinese.

AL POSTO DELL’OLIO

L’aggiunta della buccia cruda dei ravanelli, oltre a un bell’effetto cromatico, incrementa la presenza di micronutrienti del piatto e rende superflua l’aggiunta finale d’olio.

Involtini di pesce ai funghi champignon con radicchio rosso

Preparazione 25′ Cottura 15′ Difficoltà Facile Senza Latticini Senza glutine Impatto glicemico basso

Per 4 persone
12 di filetti di branzino (400 g circa), 300 g di funghi champignon, 1 cespo di radicchio rosso, 1 limone piccolo, 1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, olio e. v. d’oliva, sale, pepe

1 Affettate i funghi e conditeli con l’aglio finemente tritato, la metà del prezzemolo, poco sale e un cucchiaio d’olio.
Metteteli in una padella dal fondo spesso e saltateli a calore vivace per 5 minuti.
2 Stendete in un vassoio i filetti, appiattiteli se necessario con un batticarne, poi salateli e pepateli leggermente. Arrotolateli su se stessi, chiudeteli con uno stuzzicadenti e sistemateli in una pirofila rivestita con carta da forno. Dìstribuite i funghi trifolati degli involtini e infornate a 190 °C per 10 minuti circa.
3 Versate lo zenzero in una ciotolina insieme al prezzemolo rimasto, al succo del limone, a un cucchiaio d’olio e a un pizzico di sale. Mescolate a lungo.
4 Affettate molto finemente il radicchio e conditelo con la salsa allo zenzero.
5 Trasferite gli involtini con il fondo di cottura nei piatti e contornateli con l’insalatina rossa.

L’ACQUA DEI FUNGHI
Cuocendo, i funghi freschi liberano molta acqua: ciò consente di usare poco olio sia nella cottura in padella che in forno.

Dessert d’arancia vegan con crema di noci

Preparazione 15′ Cottura 10′ Difficoltà Facile Senza Latticini Senza glutine Impatto glicemico Alto

Per 4 persone
4 arance tarocco, 6 noci, 4 cucchiai di yogurt di soia, 1 cucchiaio di zucchero di canna integrale, 1 cucchiaino di miele di castagno, un terzo di bacca di vaniglia, cannella in polvere

1 Tostate brevemente i gherigli delle noci a calore basso, rigirandoli delicatamente con un cucchiaio. Una volta tiepidi, strofinateli per eliminare gran parte della pellicina marrone. A questo punto tritateli e in una ciotola mescolateli al miele,
quindi aggiungete lo yogurt ricavando una crema. Sistematela al fresco.
2 Mettete in un pentolino lo zucchero con 100 ml d’acqua e con la bacca di vaniglia divisa in 2-3 pezzi. Cuocete lo
sciroppo a fuoco medio-basso per 10 minuti circa, fino a ridurlo a un terzo del volume iniziale. Lasciatelo intiepidire e
poi levate la vaniglia.
3 Pelate a vivo le arance, tagliatele a dadini e mescolatele allo sciroppo alla vaniglia. Quindi distribuitele in 4 bicchieri o coppette da dessert. Coprite con la crema di yogurt, cospargete un pizzico di cannella e servite subito.

MENO ZUCCHERI E CALORIE.

Se preferite, potete sostituire lo yogurt di soia con uno magro vaccino, così diminuirete ancora di più le calorie. Il forte sapore del miele di castagno consente di utilizzarne un quantitativo molto limitato.

 

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