Forma fisica: migliora il tuo allenamento

Migliora il tuo allenamento in 7 semplici mosse

SE TI ALLENI REGOLARMENTE HAI GIÀ SUPERATO LO SCOGLIO PIÙ GRANDE, L’OSTACOLO PIÙ ARDUO DA AFFRONTARE NELLA CORSA AL RAGGIUNGIMENTO DEI TUOI OBIETTIVI: LA MANCANZA DI VOGLIA!

Dottor Luca Barbagli     da      Rivista  Bio Magazine

Se il detto “tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare” è vero per ogni aspetto n della quotidianità, è ancora più appropriato quando si parla di allenamento! Trovare la forza di volontà e la pazienza necessarie a intraprendere questo percorso è in effetti un’enorme conquista, che merita di essere supportata all’atto pratico da scelte oculate e sensate. Non sarebbe un peccato sprecare la propria determinazione con allenamenti e atteggiamenti inutili e dannosi? Ecco quindi 7 mosse per assecondare la voglia di cambiamento e ottenere realmente il massimo dall’impegno!

1 MENO CARDIO, PIÙ PESI E CONDITIONING

Dimagrire è l’obiettivo di (quasi) tutti i frequentatori delle palestre. A questa necessità si risponde spesso con interminabili, noiose e totalmente inutili sessioni di cardio in steady-state, ovvero con attività aerobiche a bassa intensità, che assestano il battito cardiaco stabilmente attorno al 50-60% della frequenza cardiaca massima. Rientrano in questa categoria tutte le classiche modalità cardio del fitness,   come la camminata in salita, il jogging, ecc.

Secondo il pensiero comune, infatti, si lavorerebbe così nella “fascia lipolitica”, utilizzando i grassi a scopo energetico (a patto che la seduta duri almeno 45 minuti). Come dimostrano numerosi studi scientifici, però, questo modo di procedere è il peggiore in assoluto, soprattutto quando si desidera dimagrire. L’errore sta infatti nell’associare il dimagrimento alla perdita di peso. In realtà sono le percentuali di massa grassa e di massa magra a contare davvero: per dimagrire correttamente si deve puntare a diminuire il grasso e ad aumentare la massa muscolare.

I muscoli sono infatti potenti stimolatori del metabolismo e consentono di bruciare calorie anche a riposo, a differenza dell’adipe, a cui non è associato alcun dispendio energetico. In altre parole, mantenere e accrescere la massa muscolare è fondamentale per dimagrire e rimanere magri. Le lunghe sedute di cardio in steady-state, invece, causano cali ponderali legati esclusivamente alla perdita di liquidi e all’erosione di massa magra, laddove la massa grassa viene intaccata solo in minima parte.

In aggiunta, la frequenza cardiaca bassa/bassissima tipica di queste attività non permette nemmeno di allenare adeguatamente gli apparati cardio-respiratori. Il consiglio, quindi, è di non perdere tempo prezioso in questo modo e, al contrario, iniziare un efficace allenamento con sovraccarichi, abbinato a un paio di sedute settimanali di serio conditioning, come l’HIIT, in grado di migliorare sia la composizione corporea sia la salute cardio-respiratoria.

SÌ AI MULTI-ARTICOLARI, NO ALL’ISOLAMENTO

Gli esercizi non sono tutti uguali. Alcuni sono decisamente più utili ed efficaci di altri, e questi sono i multi-articolari. Il corpo umano non è infatti un insieme di muscoli indipendenti gli uni dagli altri, ma è al contrario un complesso sistema di interazioni. Le profonde relazioni esistenti tra i distretti muscolari, i tessuti connettivi e lo scheletro sono definite catene cinetiche e rispettarle è l’unica via per allenarsi in modo atletico, sicuro e intelligente.

Cerca quindi di prediligere esercizi che riproducano un movimento fondamentale (pattern motorio), interessando più articolazioni, come squat, deadlift, trazioni, ecc. I vantaggi sono innumerevoli, dallo sviluppo della muscolatura alla salute dei tendini, dal rinforzo dei tessuti articolari al miglioramento nella densità ossea. Riduci o elimina invece le classiche scelte fitness di totale isolamento, che spesso causano spiacevoli disequilibri muscolari e talvolta anche danni più seri. Gli esercizi multi-articolari permettono inoltre di migliorare enormemente le prestazioni, laddove le macchine e gli isolamenti risultano controproducenti.

INTENSITÀ… NON VOLUME

Aumentare il volume dell’allenamento, ovvero aggiungere ripetizioni, serie ed esercizi, è una prassi molto comune, dettata dalla paura di non allenarsi abbastanza; in realtà è vero il contrario! L’alto (o altissimo) volume è infatti un retaggio del bodybuilding oldschool, ma non trova alcun riscontro nella scienza, anzi! Aumentare eccessivamente il volume del proprio allenamento, infatti, porta a sovraccaricare i muscoli, non più stimolandoli ma annichilendoli, impedendo loro di recuperare.

Un maggiore volume, inoltre, ha come logica conseguenza un incremento nella durata della seduta allenante, che comporta a sua volta un aumento svantaggioso degli ormoni catabolici (che distruggono tessuto), a discapito di quelli anabolici (che costruiscono tessuto). In parole povere, il corpo non solo non migliora, ma regredisce. Infine, è impossibile per qualsiasi atleta natural aumentare il volume senza compromettere l’intensità:  se aumenta uno, infatti, diminuisce l’altra, e viceversa. Dedica quindi al tuo allenamento non più di 40-45 minuti, ricercando sempre la massima intensità. Sarà sicuramente più faticoso e ti richiederà impegno e dedizione, ma è l’unico modo per far uscire il corpo dalla sua comfort zone e indurlo a cambiare.

CURA LA POSTURA

Non si possono costruire grattacieli se le fondamenta sono instabili e deboli. Prima della forza, dell’ipertrofia, della potenza e dell’esplosività si deve sempre considerare la postura. Per potersi allenare in sicurezza e ottenere i risultati sperati, infatti, è fondamentale correggere o prevenire disequilibri muscolari assai comuni (ipercifosi, iper o ipolordosi, ginocchio valgo, ecc.). L’attenzione alle catene cinetiche deboli (generalmente posteriore e crociata) e il potenziamento o l’allungamento di alcuni gruppi muscolari permettono di risolvere la maggior parte dei problemi, migliorando notevolmente le prestazioni sportive e la vita quotidiana.

PROGRAMMA

Un allenamento senza programmazione è solo una successione di esercizi! Programmare il proprio allenamento significa infatti avere bene in mente gli obiettivi sul lungo, medio e breve periodo (macro, meso e microciclo); significa fissare traguardi realistici da raggiungere in un determinato lasso di tempo, che servano da motivazione per continuare sulla strada intrapresa. Significa anche selezionare accuratamente gli esercizi, evitando split svantaggiosi. Chiediti quindi quale sia il tuo obiettivo e scegli un programma che ti permetta di raggiungerlo; vai in palestra preparato, sapendo cosa farai e cosa non farai, e sii costante: i risultati saranno solo una piacevole conseguenza!

RIPOSATI E ALIMENTATI

II riposo e l’alimentazione sono i veri pilastri fondanti del benessere fisico e mentale, e rivestono in tal senso un ruolo ancora più importante dell’allenamento. Riposare significa certo impostare split intelligenti, che permettano ai tuoi muscoli di riprendersi prima di una nuova seduta, ma significa soprattutto dormire bene. Mantieni quindi un ritmo sonno-veglia costante e ricorda che il sonno è articolato in cicli di circa 90 minuti, quindi meglio dormire 7 ore e mezza piuttosto che 8!

Per quanto riguarda l’alimentazione, invece, abbandona l’idea di “dieta”, intesa come immane  sacrificio e dolorosa privazione e concentrati sulla “nutrizione”, per creare un nuovo e sano rapporto con il cibo, una costruttiva abitudine che possa essere seguita per un lunghissimo periodo di tempo e non implichi gravose rinunce e seccanti disagi nella vita sociale.  Affidati a veri professionisti del  settore (nutrizionisti e dietisti) ed evita le diete fai da te e le mode del momento.

 VARIA E SFRUTTA LE ARTICOLAZIONI

Non c’è alcun motivo per cui  l’avanzamento dell’età debba limitare  o addirittura impedire l’esecuzione  di movimenti che, in gioventù,  si riuscivano a riprodurre senza  difficoltà. L’idea secondo cui la data di nascita comprometterebbe la qualità della vita, riducendo enormemente  la scelta delle attività consentite, è  ormai stata smentita all’unanimità  dalla comunità scientifica. La vera ragione per cui non si riesce più  a saltare, a correre, a chinarsi o  addirittura a sollevare il braccio sopra  la testa è che non si è più abituati  a farlo!

In altre parole, il corpo è  programmato per perdere tutte  quelle capacità che, apparentemente,  non sono più richieste. Ecco perché  dovresti variare regolarmente il tuo  allenamento, cercando di renderlo  il più completo possibile, senza  tralasciare nessuna delle abilità i fisiologiche del corpo. Al tempo  stesso, lavora con costanza per  mantenere le articolazioni mobili  e… stabili!

Alcune articolazioni, i infatti, necessitano di stabilità (zona  lombare), altre di mobilità (porzione toracica del rachide), e altre ancora di entrambe (spalle e bacino). La salute  del tuo corpo e la capacità di allenarti  proficuamente nel lungo periodo  dipendono soprattutto dall’abilità di  mantenere vivi e attivi tutti i tessuti  dell’organismo, incentivandoli a  superare sempre nuove sfide e a non  adagiarsi mai.

 

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