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SMALTISCI IN TRE SETTIMANE I CHILI ACCUMULATI NELLE FESTE

L’insegnante di fitness Jill Cooper illustra un programma facile da fare a casa:
bastano dieci minuti di esercizi al giorno per assottigliare il girovita e tonificare tutto il corpo
-Tèsto di (grazia Qarlando ~ -foto di Aperto Chiovitti – DA OK SALUTE E BENESSERE

Come ogni anno, alla fine del lungo periodo di festività natalizie in cui si è passati per una quantità di tavole imbandite, concedendosi di tutto un po’ con moderazione quasi pari a zero, arriva il tempo dei bilanci. O meglio, della bilancia. Perché è proprio lei a presentarci il primo conto da pagare del nuovo anno. I soliti jeans vanno stretti e lo specchio ci rimanda un fisico più gonfio e arrotondato. La buona notizia? È possibile perdere quei chili di troppo quasi con la stessa velocità con cui si sono acquisiti. Purché si sia disposti a lavorare con costanza e regolarità.

RASSODA COSÌ I PUNTI CRITICI

Parola di Jill Cooper, insegnante di fitness ma soprattutto motivatrice, come lei ama definirsi. Perché il suo obiettivo non è soltanto quello di far perdere peso, ma anche e soprattutto di allenare il corpo a mantenersi stabilmente in forma, con sempre meno fatica e maggiori risultati. «Sono nata in Kansas, e in America, come è noto, si cresce dando grandissimo valore allo sport», spiega Cooper, reduce dal successo del reality Pechino Express su Rai Due, a cui ha partecipato in coppia con Antonella Elia. «A scuola l’importanza dei risultati sportivi è quasi pari a quella ottenuta negli studi. Per questo a sei anni ho cominciato a praticare atletica leggera, pallavolo, basket e softball». In questo servizio per OK illustra una serie di esercizi a corpo libero da praticare a casa per soli dieci minuti al giorno almeno cinque volte a settimana. Tanto meglio se ci si riesce anche tutti i giorni.

COSCE PASSO DEL GRANCHIO Lega un elastico alle caviglie (1) e, tenendolo sempre in tensione, muoviti effettuando due passi lateralmente a destra (2) e due passi per ritornare a sinistra (3 e 4). > ripeti 20 volte.

«Con questi esercizi andiamo ad agire su tutti i punti critici soprattutto femminili, quelli dove vanno subito a posizionarsi i chili di troppo delle donne anche r predisposizione genetica: addome provita, glutei, cosce e gambe. Senza dimenticare le braccia, che altrimenti rischiano di perdere tonicità e diventare flaccide», spiega Cooper. «Ma, oltre a eliminare i chili in surplus, l’allenamento aiuta anche a potenziare la capacità articolare e l’elasticità muscolare, consentendo un movimento generale più fluido e naturale».

COSCE AFFONDI Partendo con le gambe unite e leggermente flesse, le braccia tese in avanti (1), porta la prima gamba dietro tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi sopra il tallone anteriore (2), poi piega l’altra gamba tenendo il peso sul tallone anteriore (3). Sali e scendi per otto volte e ripeti con l’altra gamba. -»• Ripeti 16 volte.

DIMENTICA LA BILANCIA

Tanto per cominciare, allora, consiglia la trainer, mettete via la bilancia in modo da non cadere nella tentazione di pesarvi ogni giorno: sarebbe del tutto inutile perché il peso oscilla continuamente, e quindi quello segnato dall’ago non sarebbe particolarmente rilevante. Piuttosto, il primo giorno scattatevi qualche foto sui quattro lati del corpo (fronte, retro, destro e sinistro) sullo sfondo di una parete bianca, con gambe e piedi uniti. E mettete da parte quel paio di pantaloni che ultimamente faticate a infilare. Saranno le nuove foto che vi riscatterete alla fine e il rientro nei jeans a decretare inequivocabilmente il raggiungimento dei risultati. Bastano tre settimane per ottenerne di visibili, primo tra tutti nel girovita.

COSCE WALKING SQUAT In posizione squat con il busto leggermente flesso in avanti verso le cosce (1), cammina con le ginocchia flesse compiendo quattro passi sempre con le gambe piegate (2), poi fai due salti indietro (3 e 4). ~» Ripeti dieci volte.
BRACCIA TRICEPEXTENSION Con una mano lascia cadere un elastico dall’alto alle tue spalle, e afferralo da dietro la schiena con l’altra mano (1). Tenendolo sempre in tensione, estendi sopra la testa solo il braccio superiore tenendo ancorato sul lombare l’altro capo dell’elastico con l’altro braccio. Stendi e piega il braccio per 30 volte (2). -» Ripeti dall’altro lato. BRACCIA PEC PUMP CON ELASTICO > Passa un elastico dietro la schiena e sotto le ascelle, tenendo sempre in tensione. Parti con i gomiti in linea con le spalle (1) e poi spingiti in avanti unendo le mani e chiudendoti a poco a poco (2), poi torna alla posizione di partenza > ripeti 15 volte.

È INUTILE SALIRE SULLA BILANCIA OGNI GIORNO: IL PESO OSCILLA CONTINUAMENTE. MEGLIO FARE LA PROVA DEI JEANS CHE ULTIMAMENTE SI FATICAVA A INFILARE

 

GLUTEI KICK BACK AND LATERAL In posizione carponi, solleva una gamba a 90 gradi (1) e spingi il piede verso il soffitto contraendo il gluteo per 20 volte (2). Allarga il ginocchio in diagonale e ripeti per aaltre 20 nvolte tenendo la schiena ferma (3 e 4). > Ripeti dall’altro lato.

DOPO UN MESE FAI MENO FATICA

È importante però sapere che all’inizio dell’allenamento, soprattutto se si conduce una vita prevalentemente sedentaria, il fisico reagisce inizialmente cominciando a irrobustire la muscolatura, quindi si può avere la sensazione di gonfiore fino a quando non sarà sufficientemente pronto a iniziare a bruciare i grassi. In compenso, nel giro di un mese e mezzo ci si sentirà sempre più attivi ed energici, con meno affanno e più resistenza. «E in tre mesi si avrà un corpo Totalmente nuovo, e da quel momento i poi la fatica per mantenere i risultati ottenuti sarà infinitamente minore», assicura la trainer. A lei, infatti, basta ormai la sola ora di allenamento al giorno per conservare la sua invidiabile forma fisica, anche se condotto intensamente con appositi attrezzi come il trampolino, la pedana vibrante, gli elastici e il thunderbell, senza rinunciare neppure alla corsa, perché un allenamento variegato è molto più potente ed efficace di uno ripetitivo.

GLUTEI CROSS BACK LUNGE Partendo con le gambe divaricate parallele alle spalle e le ginocchia leggermente piegate (1), incrocia la gamba destra dietro quella sinistra (2 e 3) e porta il busto in avanti verso la coscia spingendo sul tallone (4). -> Ripeti otto volte per gamba.

NON CONTARE LE CALORIE

c’è una cosa, infatti, che l’allenatrice considera fondamentale: dimenticare il conteggio delle calorie bruciate giornalmente, che con questi dieci minuti di esercizi è pressoché irrilevante. E tener presente che a produrre risultati è l’intero processo fisiologico, con il progressivo e sistematico aumento delle fibre muscolari e del metabolismo, la riduzione della resistenza dei grassi a essere bruciati, la regolarizzazione del senso di fame. Perché, ovviamente, anche l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale. La dieta da seguire? «Tanta acqua, poco zucchero, compreso quello contenuto nella frutta, proteine non tutti i giorni, fibre e legumi, e soprattutto moltissima verdura, io consiglio di consumarne almeno 18 diversi tipi nell’arco della settimana per nutrire al meglio la flora batterica intestinale, migliorando il funzionamento del metabolismo», consiglia Cooper.

L’ALIMENTAZIONE È FONDAMENTALE: TANTA ACQUA, POCO ZUCCHERO, PROTEINE NON TUTTI I GIORNI, FIBRE E SOPRATTUTTO MOLTISSIMA VERDURA

ADDOMINALI PANCIA in posizione prona, appoggiati sugli avambracci tenendo le gambe tese (1), poi solleva le anche e tieni l’addome contratto per almeno 20 secondi, mantenendo la posizione in isometria(2). Contrai gli addominali più che puoi. Una variante è sollevare una gamba piegando il ginocchio e tirando dentro l’ombelico, tenendo la posizione in isometria (3 e 4).

 

ADDOMINALI BICICLETTA ROCKETTE Sdraiata sulla schiena con le mani dietro la nuca, porta in alto le gambe, piega le ginocchia e pedala eseguendo una torsione delle anche (1), provando ad avvicinare i gomiti in diagonale verso le ginocchia (2). Le gambe e le spalle sono sollevate. -* Ripeti per almeno 30 secondi senza interruzione.

Per chi vuole approfondire

Puoi seguire Jill Cooper e tutte le sue tecniche di allenamento sul suo sito (www.jillcooper.it) e sul suo canale YouTube, Jill Cooper, dove troverai anche gli appuntamenti con i suoi speciali allenamenti Super Jump nelle palestre italiane.

HA ALLENATO I VIP sia come personal trainer privata sia come insegnante di fitness a Saranno Famosi, poi divenuto Amici di Maria De Filippi (Canale 5), a Unomattina Week-end (Rai 1) e al Grande Fratello (Canale 5). Scrittrice di libri dedicati al benessere del corpo e all’esercizio fisico, JillCooper ha anche lanciato sul mercato delle linee di abbigliamento sportivo